Un plat sain et gourmand qui associe la tendreté du poulet à une farce méditerranéenne riche en saveurs : épinards fondants, feta salée et tomates séchées légèrement acidulées.

Idéal pour un repas low-carb, riche en protéines et rapide à préparer.

Informations clés

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25–30 minutes
• Difficulté : Facile
• Portions : 4 personnes

Ingrédients

Pour le poulet

• 4 blancs de poulet
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ c. à café de sel
• ¼ c. à café de poivre

Pour la farce

• 2 tasses (60 g) d’épinards frais, hachés
• ½ tasse (75 g) de feta émiettée
• ⅓ tasse (50 g) de tomates séchées, coupées
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Finition

• Persil frais (optionnel)

Préparation

1. Préchauffer le four

• Préchauffer à 190°C (375°F)

2. Préparer la farce

• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle
• Faire revenir l’ail pendant 30 secondes
• Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils réduisent
• Hors du feu, mélanger avec la feta et les tomates séchées

Résultat : une farce savoureuse, légèrement salée et équilibrée

3. Préparer le poulet

• Inciser chaque blanc pour créer une poche
• Garnir généreusement avec la farce
• Refermer (cure-dents si nécessaire)
• Assaisonner avec sel et poivre

4. Saisir

• Chauffer l’huile dans une poêle
• Faire dorer les blancs 3–4 minutes par face

Cette étape apporte goût et texture

5. Cuisson au four

• Transférer dans un plat
• Enfourner 18 à 22 minutes
• Vérifier cuisson (intérieur bien blanc, jus clair)

6. Finition

• Parsemer de persil frais
• Servir chaud

Résultat attendu

• Texture : poulet tendre + cœur fondant
• Goût : méditerranéen, salé-acidulé
• Aspect : doré à l’extérieur, farce colorée

Astuces pour une recette crédible

• Ne pas trop remplir → éviter que la farce sorte
• Bien saisir avant cuisson → saveur ++
• Utiliser des épinards frais → meilleur goût
• Option chef : ajouter un zeste de citron pour plus de fraîcheur
• Alternative : remplacer feta par fromage de chèvre

Idées d’accompagnement

• Légumes grillés (courgettes, poivrons)
• Salade verte
• Purée de chou-fleur (low-carb)

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 420 kcals
• Protéines : 38 g
• Glucides : 8 g
• Lipides : 28 g
• Fibres : 2 g
• Sucres : 3 g
• Sodium : 420 mg

Pourquoi cette recette marche

• Riche en protéines
• Faible en glucides
• Rapide et équilibrée
• Saveurs méditerranéennes très populaires