Le mafé végétarien est une version sans viande du célèbre plat traditionnel d’Afrique de l’Ouest. Cette recette généreuse associe une sauce onctueuse à la cacahuète, des légumes fondants et des épices parfumées pour un résultat riche, réconfortant et plein de saveurs.

Informations

• Type de plat : Plat mijoté
• Cuisine : Africaine de l’Ouest
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes
• Portions : 4 personnes
• Difficulté : Facile

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide ou d’olive
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais râpé
• 2 carottes coupées en rondelles
• 1 patate douce coupée en cubes
• 1 courgette coupée en morceaux
• 2 pommes de terre coupées en dés
• 2 tomates fraîches concassées ou 200 g de tomates pelées
• 3 cuillères à soupe de pâte de cacahuète (ou beurre de cacahuète nature)
• 700 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 pincée de piment doux ou fort selon le goût
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche ou persil pour servir

Accompagnement

• Riz blanc ou riz parfumé

Préparation

1. Préparer la base aromatique

Dans une grande casserole ou une cocotte, faites chauffer l’huile.
Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre puis faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.

2. Ajouter les légumes

Incorporez les carottes, les pommes de terre et la patate douce.
Laissez cuire quelques minutes en mélangeant régulièrement.

3. Assaisonner

Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomate, le paprika, le piment, du sel et du poivre.

4. Préparer la sauce mafé

Diluez la pâte de cacahuète dans une petite quantité de bouillon chaud puis versez le mélange dans la casserole.

5. Mijoter

Ajoutez le reste du bouillon puis laissez cuire à feu doux pendant environ 30 minutes.

6. Finaliser la cuisson

Ajoutez la courgette dans les 10 dernières minutes afin qu’elle reste légèrement ferme.
La sauce doit devenir épaisse et crémeuse.

7. Servir

Servez le mafé bien chaud accompagné de riz blanc et parsemé de coriandre fraîche.

Conseils & astuces

• Vous pouvez ajouter des pois chiches ou des haricots rouges pour une version encore plus nourrissante.
• Le beurre de cacahuète doit être nature et non sucré pour respecter les saveurs traditionnelles.
• Certains mafés traditionnels utilisent aussi du manioc, du chou ou de l’aubergine.
• Le mafé est un plat emblématique d’Afrique de l’Ouest, particulièrement populaire au Sénégal, au Mali et en Guinée.

Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)

• Calories : ~420 kcal
• Protéines : 10 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 22 g
• Fibres : 8 g

Cette recette s’inspire des versions traditionnelles du mafé à base de pâte d’arachide et légumes mijotés, revisitées ici dans une version végétarienne moderne et équilibrée.